por carlota elena guerrero
Cuando cambiamos de una dieta con carne a otra vegetariana o vegana debemos
aprender a combinar los alimentos de modo que éstos nos aporten las proteínas
suficientes para estar bien alimentados.
No prestar atención al reemplazo de las proteínas en el cambio hacia la dieta
vegetariana puede acarrear problemas nutricionales que luego hacen desmerecer
al vegetarianismo.
Por ello es importante
saber: el rol de las proteínas, cuánta proteína necesitamos, cómo obtenerlas y
cómo combinarlas.
Nos referiremos solamente al
tema de las proteínas porque los otros nutrientes como vitaminas, minerales y
oligoelementos son mucho más abundantes en el reino vegetal que en el animal.
Un vegetariano que coma variedad de vegetales, frutas, etc. obtendrá todo lo
necesario para estar bien alimentado.
El único escollo tal vez lo
plantee la Vit B12 que se halla en mayor cantidad en la carne, pero los
productos lácteos y algunas algas como la espirulina la contienen en gran
cantidad. De todos modos y para tranquilidad de los/las veganos/as, la
Vitamina B12 es producida en el cuerpo humano, concretamente en los intestinos.
Una alimentación vegetariana
aportará mucha más fibra a la dieta con la consecuente limpieza de los
intestinos y por tanto de la sangre y el cuerpo en general.
Las fuentes principales de proteínas para un vegetariano son: los huevos, los productos lácteos, la soja y sus derivados, todos ellos proteínas completas. Las legumbres y cereales son una muy buena fuente de proteínas siempre y cuando se consuman juntos en una misma comida; esto se debe a que sólo en conjunto suman los ocho aminoácidos necesarios para formar proteínas completas. Las semillas y frutas oleaginosas (nueces) son también una buena fuente de proteínas.
Pero conozcamos más en detalle el tema de las proteínas.
Función de las proteínas
Las proteínas son el elemento estructural de la vida animal y el constituyente
esencial de las células; son importantes para la formación de los tejidos en
los niños y para la renovación de los tejidos en los adultos.
El buen funcionamiento del metabolismo depende de las proteínas. Las hormonas y
las enzimas reguladoras de las funciones químicas fundamentales para la vida
son sustancias sintetizadas a partir de proteínas.
Las proteínas también son fundamentales para el mantenimiento de un medio
interno sano donde se desarrollen los procesos metabólicos y en la formación de
anticuerpos, elementos de defensa indispensables en los organismos animales.
Qué son las proteínas
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, 22 de los cuales son
fundamentales e indispensables para la vida por lo que se les llama aminoácidos
esenciales. De estos 22, hay ocho que no pueden ser fabricados por nuestro
cuerpo por lo que debemos adquirirlos directamente de la alimentación.
Estos 8 aminoácidos indispensables son: Triptófano, Leucina, Isoleucina,
Valina, Lisina, Treonina, Metionina y Fenilalanina.
Para que se realice la síntesis proteica estos aminoácidos deben estar
presentes en la dieta de forma conjunta. No debe faltar ninguno de ellos
insisto, por lo que debemos procurar que los 8 aminoácidos ingeridos con la
alimentación estén presentes en la misma comida.
Nuestro cuerpo necesita
cantidades diferentes de cada uno de estos aminoácidos y si alguno de ellos
estuviera en cantidad insuficiente, el aprovechamiento de todos los demás se
reduce proporcionalmente. Esto significa que si en alguna comida ingiriéramos
sólo el 50% de la cantidad necesaria de un aminoácido en particular, aunque
hayamos obtenido más de lo necesario de los otros aminoácidos, éstos se
aprovecharán igualmente sólo en un 50%.
Resumiendo y para que quede
muy claro: los 8 aminoácidos esenciales que no pueden ser formados por el
cuerpo deben obtenerse a partir de la alimentación, todos ellos simultáneamente
y en las proporciones necesarias.
Cuando un alimento contiene
los 8 aminoácidos esenciales por sí solo, decimos que es una proteína completa.
Las carnes son proteínas completas como lo son también los productos lácteos,
los huevos y la soja.
Las culturas que
tradicionalmente han sido vegetarianas como los mayas o los hindúes saben
intuitivamente cómo combinar los alimentos para obtener las proteínas
necesarias. En el caso de los mayas, su comida típica son las tortillas de maíz
con alubias; los hindúes en cambio basan su alimentación en el arroz con
lentejas a lo cual añaden verduras preparadas con especies de gran variedad.
Los cereales unidos a las legumbres en un mismo plato conforman proteínas
completas de muy buena calidad.
Las leguminosas en general aportan
proteínas muy parecidas en calidad a las de origen animal, pero deben
acompañarse de cereales para que resulten completas además de excelentes. La
excepción es la soja que contiene todos los 8 aminoácidos esenciales por sí
misma y no necesita acompañarse de otros alimentos para ser completa en
cantidad y calidad.
Dice Joan Sabate: “… el
vegetariano obtendrá una cantidad apropiada de proteínas si recibe las calorías
adecuadas y come una variedad de alimentos como soja y productos de soja
(hamburguesas de soja, tofu, leche de soja, etc.); otras legumbres; nueces
(frutos secos); semillas; y cereales. Aquellos con mayores necesidades de
proteínas deberán aumentar las porciones de leguminosas que consumen. Los
productos de soja están considerados proteínas completas ya que proveen una
cantidad equilibrada de los aminoácidos esenciales. La combinación de cereales
integrales con legumbres resulta en un aporte proteico de adecuado valor
biológico”.
Cantidad de proteínas
necesarias
Para referirnos a las
cantidades necesarias de aminoácidos que debemos ingerir, tomaremos como
parámetro el huevo de gallina, ya que éste contiene los 8 aminoácidos
necesarios en su proporción justa. El queso guarda mucha similitud. Cada uno de
ellos proporciona proteínas completas de muy alta calidad.
Es importante saber que el
exceso de proteínas también es dañino para la salud.
Las necesidades proteicas
diarias de un adulto han sido fijadas por la OMS y otras organizaciones de la
salud en 0,62 gr de proteínas por kg de peso corporal. Esta cantidad variará de
acuerdo a ciertas condiciones particulares necesitando mayor aporte: las
mujeres embarazadas; las mujeres que estén amamantando; los niños y jóvenes en
desarrollo; las personas que realicen un trabajo duro y pesado; deportistas;
personas que por un exceso de sudoración pierden nitrógeno (relacionado con las
proteínas); aquellos que reciben un aporte energético insuficiente, ya que
serán las proteínas las encargadas de suministrar la energía deficiente; los
que estén padeciendo ciertas enfermedades como infecciones, diarreas, etc.
La cifra correspondiente a
las necesidades mínimas diarias que hemos dado (0,62 g/kg de peso) se refiere
al caso en que las proteínas consumidas sean de la más alta calidad, es decir
aquellas que sean aprovechadas en su totalidad por nuestro organismo. Éstas son
en general las proteínas de origen animal.
El aporte proteico deberá
ser mayor cuando las proteínas ingeridas sean poco aprovechables en su
totalidad; estas son, en general, las proteínas provenientes del reino vegetal.
Resumiendo: cuanto mejor sea
la calidad de una proteína menor será la cantidad de la misma que hace falta
ingerir.
Si bien es cierto que los
alimentos de origen animal ofrecen proteínas de mejor calidad en cuanto al aprovechamiento
que el cuerpo hace de ellas, no es cierto que éstos posean mayor cantidad de
proteínas. Así, la harina de soja posee un 40% de proteínas, el queso parmesano
(de los más ricos en proteínas) posee un 36%, la carne y las legumbres
contienen entre 20 y 30 %. Al final de la lista se encuentran la leche y los
huevos, junto a los cereales y a otros vegetales (sin combinar) con
aproximadamente un 10% de proteínas.
Lo dicho debe tenerse en
cuenta a la hora de seleccionar los alimentos.
Existe una fórmula para
determinar la cantidad de proteínas que debe ingerirse en cada caso, pero
simplificando diremos que las necesidades proteicas en una dieta
vegetariana-vegana (basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal) será
aproximadamente igual al peso de la persona en kg más 1/10 parte. Es decir una
mujer vegetariana de 58 kg deberá consumir unos 65 gr. de proteínas vegetales
por día.
La Tabla siguiente tomada
del libro “Tabla de composición de los alimentos” – Ed. Pirámide, muestra las
cantidades necesarias de proteínas que se deben consumir en función del sexo,
la edad y el gasto de energía diario.
Ingesta recomendada de
proteínas por día
EDAD (en años)
|
ENERGÍA (kcal)
|
PROTEÍNAS (gr.)
|
Niños y niñas
|
||
0,0-0,5
|
650
|
14
|
0,5-1,0
|
950
|
20
|
1-3
|
1250
|
23
|
4-5
|
1700
|
30
|
6-9
|
2000
|
36
|
Hombres
|
||
10-12
|
2450
|
43
|
13-15
|
2750
|
54
|
16-19
|
3000
|
56
|
20-39
|
3000
|
54
|
40-49
|
2850
|
54
|
50-59
|
2700
|
54
|
60 y más
|
2400
|
54
|
Mujeres
|
||
10-12
|
2300
|
41
|
13-15
|
2500
|
45
|
16-19
|
2300
|
43
|
20-39
|
2300
|
41
|
40-49
|
2185
|
41
|
50-59
|
2075
|
41
|
60 y más
|
1875
|
41
|
Gestación (2°mitad)
|
+250
|
+15
|
Lactación
|
+500
|
+25
|
Así, sólo por dar un
ejemplo, 40 gr. de proteína al día se consiguen ingiriendo 150gr de queso
curado o 2 huevos + 2 tazas de leche desnatada.
Calidad y aprovechamiento de
las proteínas
Huevos y lácteos
La leche, productos
lácteos y los huevos son proteínas completas de primerísima calidad que no
necesitan combinarse y que poseen un aprovechamiento proteico del 70%.
Legumbres
Las legumbres en
general poseen poca cantidad de los aminoácidos triptófano y azufrados,
mientras que los cereales integrales poseen gran cantidad de ambos aunque
carecen de cantidad suficiente de Lisina e Isoleucina. La combinación de ambos
resulta un alimento completo con un aprovechamiento proteico del 40%.
50 gr de legumbres secas cubren aproximadamente el 12 y el 15 %
(hombres-mujeres respectivamente) de las necesidades proteicas diarias. Este
porcentaje se eleva del 23 y el 28% en el caso de la soja y del 16 y el 20% en
las judías mungo.
La soja contiene en sí misma
buena cantidad de todos los 8 aminoácidos esenciales por lo que no necesita
combinarse y su aprovechamiento proteico es del 65%, igual al de las carnes.
Las legumbres se
complementan también con semillas y/o frutos secos. Por ejemplo podríamos
preparar para la cena unas rodajas de pan integral con semillas y servirlo
untado con un paté
de lentejas o frijoles o con una hamburguesa de soja.
Cereales integrales
Por lo general contienen
poca cantidad de Lisina e Isoleusina y se combinan excelentemente con las
legumbres.
El cereal más proteico es el
arroz integral con un aprovechamiento proteico comparable al de la carne.
Los posibles complementos
para los cereales los constituyen las legumbres, los lácteos por su alto
contenido en Lisina e Isoleucina y la levadura de cerveza.
Si a nuestro pan
integral con semillas le añadimos 2 cucharadas de harina de soja por cada ¼
kg. de harina de trigo integral obtendremos un pan completo sin carencias de
proteínas, aunque el sabor será diferente.
100 gr de harina integral de
trigo aportan el 23 y el 28 % (hombres-mujeres respectivamente) de las
necesidades proteicas diarias. Con 100 gr de harina se obtienen aproximadamente
200 gr de pan.
Otro ejemplo de
combinación excelente: unos spaghettis, mejor si son integrales, con salsa de tomate
preparada con carne de soja (soja texturizada) ó con dados de tofu.
Hay que tener en cuenta a la
Quinoa como un alimento de primerísima calidad con un aporte proteico y
completo similar al de la soja. (ver Recetas
con quinoa)
Frutos secos y Semillas
En general éstos se
caracterizan por su alto contenido en Triptófano y aminoácidos azufrados y un
déficit de Isoleucina y Lisina, al igual que los cereales, por lo que resultan
un complemento ideal de las legumbres.
Es recomendable adquirir las
semillas con su piel, por ejemplo en el caso del sésamo, las almendras o los
cacahuetes que suelen pelarse.
Las avellanas, las almendras
y las nueces tienen excelente calidad proteica pero suministran muchas calorías
por lo que debe controlarse su consumo. Mejor es el uso de las semillas de
girasol, los anacardos, las semillas de calabaza, los pistachos o el sésamo con
un alto valor proteico que compensa las calorías aportadas.
Levadura de cerveza y germen
de trigo
Son dos complementos
excelentes para aportar Lisina a los cereales, los frutos secos y las semillas
que son pobres en ella. Por esto nuestro pan integral con semillas no debe
carecer de germen de trigo.
La levadura se puede
esparcir sobre el pan previamente aderezado con aceite de oliva. Se puede
servir con rodajas de tomate.
Verduras
La mayoría de las verduras
frescas carecen de los aminoácidos que contienen azufre por lo que se deben
complementar con aquellos alimentos que suplan tal déficit, estos son:
cereales, frutos secos y semillas.
Las semillas de sésamo y las
nueces de Brasil son el mejor complemento para las judías verdes, coles de
Bruselas, guisantes y coliflor.
La composición de los
cereales es antagónica y por lo tanto complementaria a la de las verduras, por
lo que éstas se combinan bien con cereales en general y se enriquecen con semillas
y nueces.
Resumiendo: combinación y
complementación de las proteínas
Para reemplazar una
alimentación basada en carne por otra vegana u ovo-láctea vegetariana las
posibilidades son las siguientes:
1. Tomar mayores cantidades de proteína vegetal ya que poseen un menor
aprovechamiento;
2. Consumir huevos y leche cuya calidad proteica es excelente;
3. Combinar las proteínas vegetales eficientemente de modo que tomándolas en conjunto
mejore su aprovechamiento. La calidad de las proteínas de estos alimentos
cuando se toman combinados se potencian al punto de lograr similitud de calidad
con los alimentos de origen animal.
La primera posibilidad es bastante ineficiente, a no ser que se consuma soja de
forma habitual y en cantidad suficiente.
La segunda es una buena opción, pero no es apta para veganos.
La tercera resulta ser la más conveniente y la menos aburrida.
Pero sin lugar a dudas la
segunda + la tercera es la mejor opción para los vegetarianos que consumen
huevos y leche. De optar por esta forma, se debe procurar que los productos
mencionados provengan de granjas ecológicas donde los animales sean atendidos
dignamente y no sobre explotados o de animales de crianza propia: gallinas,
cabras, etc.
Es importante recordar, si optamos por la posibilidad de combinar las proteínas
vegetales, que todos los aminoácidos esenciales deben estar presentes en la
misma comida, a pesar de lo que digan algunos autores sugiriendo que el cuerpo
es capaz de almacenar los aminoácidos de una comida para combinarlos luego con
los de otra. Esto no es así y es importante tenerlo claro y presente
siempre.
Lo que sí se puede hacer es ingerir la cantidad de proteínas diarias necesarias
en una sola comida y durante el resto del día ingerir alimentos no proteicos, o
repartir la ingesta de proteínas completas aunque insuficientes a lo largo del
día hasta obtener las cantidades recomendadas.
¿Entonces: qué puedo comer cada día?
He aquí un artículo muy
completo con ideas sobre qué comer cada día y algunas recetas. ¿Qué
puedo cocinar hoy?
Una dieta vegetariana ¿me
hará engordar?
Esta es una pregunta que
siempre surge cuando se habla del vegetarianismo. Y la respuesta obviamente es:
depende de lo que comas y de cuánto comas.
De lo que se trata es de
comer la cantidad de proteínas suficientes sin que esto nos haga aumentar de
peso. Para ello nos basaremos en las siguientes proporciones:
Tomando como ejemplo una
mujer que pese 58 kg, veremos que precisa diariamente unas 2000 kcal y
aproximadamente 36 g. de proteínas aprovechables al cien por cien, lo que
equivale a 56 kcal por cada gramo de proteína por día (56/1).
Para generalizar, por
término medio podemos situar esta relación en 60/1: 60 kcal por gramo de
proteína ingerida, lo cual no debe superarse si queremos mantener un peso
óptimo.
Si no queremos engordar
debemos limitarnos a comer alimentos que aporten muchas proteínas y pocas
calorías. Por ejemplo: el chocolate aporta 7,8 gr de proteínas y 518 kcal; las
papas fritas aportan 6,8 gr de proteínas y 453 kcal!!! Si tuviéramos que
obtener las proteínas exclusivamente de comer papas fritas deberíamos comer
casi 3/4 kilo por día con un aporte calórico aproximado de 3400 kcal por lo que
deben descartarse de la dieta si no queremos engordar, o comerlas eventualmente
y como un gusto, no como alimento habitual.
Yo personalmente mantengo el
peso a raya no comiendo dulces ni frituras y cenando muy liviano o evitando la
cena. Elijo las proteínas que menos engorden y que más alimenten: la soja
texturizada, legumbres + cereales; huevos; un poco de queso. Limito las
semillas a las contenidas en el pan que elaboro personalmente (ver receta)
y no me excedo con los frutos secos (nueces, almendras, etc.) comiendo sólo 4 o
5 piezas en el desayuno solamente.
¿Qué pedir cuando salgo a comer fuera?
Algunas personas con una vida social intensa dudan de hacerse vegetarianos
porque piensan que van a tener dificultades de convivencia social. En realidad
en la mayoría de los Restaurantes tienen platos riquísimos sin carnes en el
Menú.
He aquí algunas sugerencias:
Pastas diferentes con salsas
rojas y blancas. Con las pastas rellenas como ravioles, agnolottis, lasagna,
etc. hay que tener la precaución de elegir aquellos rellenos de verdura y/o
queso y consultar al camarero si el relleno o la salsa contienen algún
ingrediente no-vegetariano. Hago hincapié en lo de preguntar al camarero porque
me ha pasado más de una vez que el Menú ponga relleno de queso y luego
encontrar pedacitos de jamón. Siempre es mejor prevenir que enmendar.
Entre los arroces se puede optar por: arroz al champignon o con crema de espinacas, etc. Preguntar siempre si el arroz es hervido y sin aderezos tales como cubitos de gallina, carne, etc.
Algo que nunca me ha fallado en sabor ni me ha traído sorpresas son las tortillas de papa, calabaza, arvejas, verduras, etc. O simplemente el omelette. Se pueden acompañar con ensaladas de todo tipo.
En las Entradas encontrarás platos que te resuelven la cena o el almuerzo sin tener que pedir nada más. Por ejemplo: provoleta con aceitunas; papas fritas, puré y las infaltables ensaladas de todo tipo.
Si pides una selección de quesos y ensalada, todos te mirarán con ganas de haber pedido eso. Se acompaña muy bien con pan, tostadas, etc. Si sirven galletas junto al pan fíjate en el paquete los ingredientes para estar seguro que no contengan grasa animal.
Si te gusta la pizza como a mí, jamás tendrás problemas. Si es una comida informal, la pizza y los sandwiches vegetarianos con pan integral son una buena opción.
Los/las veganos/as pueden optar por los panachés de verduras o de legumbres, las ensaladas acompañadas con arroz hervido y alguna salsa apropiada o las pastas rellenas de verduras.
Otra opción que no defrauda a nadie son los restaurantes especializados en comidas árabe, italiana (pastas), hindú o china con gran variedad de platos vegetarianos y veganos o ... los imperdibles restaurantes vegetarianos!
En Bodas y Fiestas
Lo que hago cuando voy a una boda o a una fiesta y los anfitriones no han
previsto mi condición vegetariana, (aunque suelen hacerlo si se lo dices con
tiempo puesto que pagan el catering por persona), es hablar con el mozo cuando
se acerca a servirme y explicarle mi situación; verás como estará encantado de
prepararte algo especial con entradas vegetarianas, ensaladas, quesos, etc.
Disfrutarás ver cómo todos los otros comensales te miran con envidia. De paso
se enteran que eres vegetariano/a, se interesan y quién te dice, no salvas
algunas vaquitas de ir al matadero.
Creo que sobra decir que no hay que esperar demasiado en términos de nutrición en estas salidas. Lo más probable es que el arroz no sea integral ni el pan que sirven en la mesa; quizás tengas que comer frituras o aderezos con mucha sal, o tal vez el plato no sea suficientemente proteico ni de cultivo biológico; pero bueno ... de lo que se trata es de pasarla bien y de no poner incómodos a los demás.
Nunca alardeo de ser vegetariana cuando salgo con gente que no conozco. A veces se sienten agredidos cuando hay que explicar las razones por las que no comemos carne. Si pasas desapercibido/a o hablas del tema sutilmente podrás comer tranquilo/a sin molestar a nadie y sin ser molestado/a. Dar ejemplo de buena salud sin necesidad de comer carne es la mejor forma de convencer.
Por último quisiera decir que una dieta vegana es la mejor desde el punto de vista de la toma de conciencia sobre el maltrato y sobreexplotación de los animales de granja.
La solución intermedia del vegetarianismo es una buena opción para las personas
que recién empiezan a animarse a dejar la carne y para evitar el sacrificio de
animales. El ser humano no necesita ingerir carne para vivir saludablemente.
Disponer de animales propios con quienes compartir lo que ellos buenamente nos
ofrezcan: huevos sin fecundar y leche a cambio de cuidarlos y alimentarlos creo
que es una excelente solución al problemas de las proteínas, siendo además ésta
la forma tradicional de convivir con los animales de granja.
Nota: es mi responsabilidad informar objetivamente acerca del vegetarianismo basándome en publicaciones de personas que han estudiado a fondo el tema, como las citadas en las fuentes. Pero quisiera añadir mi opinión personal, basada en la experiencia de más de 37 años de vegetarianismo.
No es necesario comer las cantidades exorbitantes de proteínas sugeridas por los autores consultados. Yo a veces como solamente un par de huevos al día o carne de soja solamente al mediodía y siento que es suficiente. Claro que es importante considerar también las necesidades según la edad, profesión, etc.
Nota: es mi responsabilidad informar objetivamente acerca del vegetarianismo basándome en publicaciones de personas que han estudiado a fondo el tema, como las citadas en las fuentes. Pero quisiera añadir mi opinión personal, basada en la experiencia de más de 37 años de vegetarianismo.
No es necesario comer las cantidades exorbitantes de proteínas sugeridas por los autores consultados. Yo a veces como solamente un par de huevos al día o carne de soja solamente al mediodía y siento que es suficiente. Claro que es importante considerar también las necesidades según la edad, profesión, etc.
Fuentes para la elaboración
de este artículo:
“La dieta
ecológica”_Frances Moore Lappé_Premio Nobel Alternativo 1987.
“Vegetarian nutrition” _
Joan Sabate
“Tabla
de composición delos alimentos” _ Ed.Pirámide
“The advantages of being a
vegetarian”
