Las vitaminas y las sales minerales se concentran sobre todo
en las capas externas de las legumbres, granos, raíces y frutos. Al pelar las
papas desperdiciamos de un 12% a un 35% de vitamina C. Al eliminar la piel de
las zanahorias, malgastamos las vitaminas B1 y B2.
Por consiguiente hay que lavar lo menos posible y rápidamente
eliminando la tierra y los productos químicos del rociado con cepillo suave,
conservando las cáscaras de las frutas o verduras que sean comestibles y
quitando la piel de aquellas frutas o verduras que sea gruesa e incomestible.
Las zanahorias deben ser raspadas energéticamente con
cepillo de alambre porque absorben los nitratos de los abonos nitrogenados,
forman nitritos tóxicos y fijan fácilmente los pesticidas.
A las papas es bueno comerlas con la piel o por lo menos
cocinarlas con ellas y quitarlas luego de cocidas, puesto que así conservan
mejor sus vitaminas.
Preparar los productos frescos inmediatamente antes de su cocción
o consumo.
No deje nunca en remojo las verduras, ya que las vitaminas
hidrosolubles se disuelven en el agua. La mejor forma de lavar las verduras es
colocándolas enteras, sin cortarlas todavía, o separando solamente las hojas en
un escurridor o colador de fideos y dejar que les caiga el agua del grifo,
removiendo con la mano.
Trocear lo menos posible las frutas y verduras. Cuanto más
pequeños son los trozos o más finas las rodajas, mayores son las pérdidas vitamínicas.
Cortar o rallar las verduras que vayamos a comer crudas en
ensaladas como: zanahorias, remolachas, lechuga, coles, tomates, pepinos, etc. a
último momento, porque cuanto más tiempo pasan cortadas y expuestas al aire,
mayores son las pérdidas. Aliñarlas inmediatamente, ya que la acidez del limón,
aceto o vinagre conserva la vitamina C.
Tampoco se deben preparar los zumos de frutas o verduras
hasta el momento mismo de ser consumidos.
En cuanto a las frutas, debemos saber que las ¾ partes de
las vitaminas se concentran en la piel, por lo que
Demás está decir que si tenemos la posibilidad de consumir
alimentos orgánicos o biológicos, ésta es la mejor opción.
Resumiendo: cuanto más se fragmenta una verdura o una fruta
y más se prolonga la cocción, mayor es la pérdida de vitaminas y sales
minerales. Es mejor cocer las verduras enteras y sin pelar, troceándolas, si
fuera necesario, después de la cocción. Es mejor cocinarlas inmediatamente
antes de su consumo.
La cocción
Los métodos de cocción que mejor conservan las vitaminas
son: la cocción al vapor, la cocción bajo presión, la cocción en el horno y la
cocción en materias grasas. La más desaconsejada es la cocción hirviendo en
agua.
Por supuesto que lo mejor es comer las verduras crudas,
siempre que se pueda. Es la mejor forma de conservar todos los nutrientes.
La cocción en agua
Es la que menos conserva el valor nutritivo de los
alimentos, en especial las vitaminas B1 y C. Mayor será la pérdida si además de
hervirlas en abundante agua las troceamos ya que las vitaminas se disolverán en
el agua e irán a parar al fregadero.
Si queremos hervirlas para utilizar el caldo resultante, es
mejor hacer hervir primero el agua y cuando esté a punto de ebullición recién echar
las verduras. La ebullición elimina oxígeno del agua (burbujas) por lo que el
daño oxidativo será menor.. Por otro lado el agua hirviendo formará una pequeña
película aislante en la superficie de las verduras que frenará más la disolución
de nutrientes.
Se puede añadir un chorrito de vinagre o limón al agua de
cocción ya que las vitaminas se conservan mejor en un medio ácido. Nunca se
debe utilizar bicarbonato ya que las vitaminas no se conservan en un medio
alcalino.
Se debe ajustar muy bien la tapa para disminuir el contacto
con el aire y así conservar mejor las vitaminas.
Se deben cocer las verduras el menor tiempo posible. Cuanto
más hervimos, más destruimos. Y cuanta más agua usamos más diluimos, por lo que
se deberá usar la menor cantidad de agua posible en la cocción.
La cocción al vapor
En este caso el alimento no está en contacto con el agua o
el líquido de cocción. La pérdida de vitaminas es de un 10 a un 20 %. Con la
cocción en agua la pérdida de vitamina C puede llegar a ser del 50%!
La cocción en olla a presión
Al ser menor la difusión también lo es la pérdida de
vitaminas solubles en agua. Si bien es cierto que el intenso calor resulta
perjudicial, pero es preferible una temperatura elevada durante un tiempo corto
que a la inversa. Por otra parte es posible y recomendable colocar poco agua en
la olla a presión de modo que la dilución en agua de las vitaminas sea menor.
La cocción al horno y frituras
En la cocción al horno no se producen pérdidas por oxidación
y en las frituras o sofritos se rea una capa protectora.
El problema de las frituras es que las vitaminas son
destruidas por oxidación, salvo si se utiliza una freidora eléctrica, donde la
cocción se realiza al abrigo del aire.
Resumiendo las mejores formas de preparar los alimentos es:
en primer lugar crudos; en segundo lugar al vapor; en tercer lugar al horno,
por último sofrito o frito. Mejor no hervir en agua.
Para mí, un buen sistema es sofreir las verduras en un
chorrito de aceite de oliva y tapar inmediatamente la olla o sartén. No añado
agua. Pongo el fuego muy bajo, añado sal y espero a que los vegetales suelten
su propia agua para la cocción o añado apenas unas cucharadas de agua. Me
gustan las verduras “al dente” apenas cocidas, excepto las papas, batatas, etc.
Microondas
La cocción en microondas conserva muy bien los nutrientes ya
que la cocción se realiza sin agua, durante poco tiempo y al abrigo del aire.
Los alimentos deben ser consumidos inmediatamente después de
su cocción. Todo alimento que “espera” y es “mantenido caliente” pierde rápidamente
su contenido en vitamina C. Ocurre lo mismo con los platos recalentados.
La conservación de los alimentos
Es mejor utilizar las frutas y
verduras lo más rápido posible después de comprarlas porque cuanto más tiempo
pasa desde su recolección, mayores son las pérdidas vitamínicas. En los climas
templados, la verdura de hoja, almacenada a temperatura ambiente, puede perder
en pocos días hasta el 90% de su contenido en vitamina C.
Las vitaminas de la leche se
conservan al abrigo de la luz. Tras dos horas de exposición al sol, la pérdida
de vitamina B2 es ya de un 50%.
Los espárragos pueden perder un
50% de vitamina C al cabo de una semana de almacenamiento a 0°C, y un 90% a 21°C.
Los cereales: su vitamina B1 se
destruye fácilmente en un medio húmedo. Con una humedad del 17%, los cereales
en grano pueden perder hasta un 30% en 5 meses.
Basado en el libro de las
vitaminas de Jossette Lyon.
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